A kezdetben kimondottan lassan futni, annyira lassan amilyen lassan csak megy!
Ez furcsán hangzik de nagyon fontos.
Rövid lépésekkel, kellemes ritmusban, minden megeröltetés nélkül örömmel, kedvel kell futni.
Akkor helyes a lépés hossza, ha röviddel a test súlypontja elött tesszük le a lábat.
A túl hosszú lépések egy bizonyos fékezõ hatást váltanak ki ami korai elfáradáshoz vezetnek.
Esetleges megjegyzéseket a lassú ritmusú futásért figyelmen kivül kell hagyni.
Ilyen kiszolások csak a tájékozatlanságra utálnak és egy bizonyos bizonyitványt állitanak ki a szerzõjükrõl.
Ha esetleg elfogyna a levegõ nyugodtan, lassan egy darabon tovább gyalogolni, sétálni!
A túl gyors tempó biztos jele, hogy levegõért kell kapkodni, gyorsabban futottunk mint szabadna!
A helyes ritmust nem nehéz megtaláni, ha futás közben nem tudunk beszélgetni a futó partnerünkkel akkor vegyük vissza a lépések
hosszát vagy tempóját.
Ennek az edzsésmódnak a lényege, kedvvel, örömmel futni!
Már régóta nem érvényes az a mondás hogy:
”Ha nem fájnak az izmok akkor nem is ér az egész semmit!“
Korábbi téves nézetekkel ellentétben az izomlázat apró sokszor visszafordithatatlan károsodások, sérülések váltják ki.
Az elsõ edzések rövidebb futási (lassú ritmusban!) és gyaloglási
fázisokból állnak.
Csak akkor lépjünk a következõ nehézségi fokra ha az elözõ már minden nehezség nelkül, könnyedén teljesíthetõ.
Ellenkezö esetben nyugodtan minden következmény nélkül ismételhetjük a nehezen teljesített heti edzéstervet.
Ennek a kezdõknek szánt edzésnek a lényege a kitartó lassú futás, ahol a lefutott távolság lényegtelen, a hangsúly az idõtartamon van.
Az edzési szívritmus, túlsúlyos kezdõknek 50-60% MHR, különben 60-70% MHR!
Az edzésterv:
F = futni, G = gyalogolni
| o |
5 perc
|
10 perc
|
15 perc
|
20 perc
|
25 perc
|
30 perc
|
35 perc
|
40 perc
|
45 perc
|
50 perc
|
55 perc
|
60 perc |
1.Hét
2-3 X
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
2.Hét
3 X
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| G
| G
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
3.Hét
3 X
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
4.Hét
3 X
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
o
5.Hét
3 X
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
6.Hét
3 X
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
7.Hét
3 X
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
8.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
9.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
10.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
11.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
12.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
13.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o
| o
| o
| o
| o |
14.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o
| o
| o |
15.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| o |
16.Hét
3 - 4 X
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G
| G
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| F
| G
| G
| G |
|
|