Edzésterv azoknak, akik első maratonira készülnek

Kedd Csütörtök Szombat Vasárnap Kedd Csütörtök Szombat Vasárnap Kedd Szerda Csütörtök Szombat Vasárnap Kedd Szerda Csütörtök Vasárnap Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

1-2. hét 5-8 km (30 perc) 5-8 km (30 perc) 5-8 km (30-40 perc) 10-12 km (40-60 perc) 4.hét 7-12 km (35 40 perc) 5-8 km (30 perc) 6-8 km (30-40 perc) 12-15 km (45-75 perc ) 6.hét 8-12 km 5-8 km 7-12 km 8-10 km 12-15 km (45-75 perc) 8.hét 5-10 km 3-5 km 5-10 km 15-18 km (60-90 perc) 10.hét (a verseny előtt 4. hét) (5-8 km) 10-15 km 8-10 km 10-150km (5-8 km) 10-12 km) 25-30km 12.hét ( a verseny előtti második hét) 5-10 km 5-10 km 5-10 km 10-15 km 3-5 km 8-12 km 12 15 km

Kedd Csütörtök Szombat Vasárnap Kedd Szerda Csütörtök Szombat Vasárnap Kedd Szerda Csütörtök Szombat Vasárnap Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap

3.hét 5-8 km (30 perc) 5-8 km (30 perc) 5-8 km (30-40 perc) 11-13 km (45-70 perc) 5.hét 7-12 km (35 40 perc) 5-8 km (30 perc) 7-12 km (35-50 perc) 6-8 km (30-40 perc) 12-15 km (45-75 perc ) 7.hét 8-12 km 5-8 km 7-12 km 5-8 km 15-18 km (60-90 perc) 9.hét (lehet ismételni a hetet többször is) 5-10 km 5-12 vagy pihenő 12-15 km 10-15 km 5-10 km vagy pihenő 10-120km vagy verseny 10-250km 11.hét (a verseny előtt 3. hét) (3-5 km) 10-12 km 8-10 km 10-15 km 8-12 km 5-8 km 25-30 km 13.hét (a verseny előtti hét) 5-10 km 10-15 km 5-10 km 5-10 km 3-5 km pihenő maratoni verseny

Ez a 13 hetes edzésprogram Robert De Castella (2:07'51-et futott 1986-ban Bostonban) szerint akár 20 hetes is lehet, ha a 9. edzéshetet még hétszer ismétli valaki. Az első maratonira készülőknek az első négy héten heti 4 edzés, a következő négy héten heti öt edzés és az utolsó hetekben minden napra írt edzést. Akinek sok a naponkénti futás, az a rövidebbek helyett pihenőt is tarthat, amit zárójellel jelölt. Az összes edzés egyenletes tempójú folyamatos futás, de a 12 km és az annál rövidebb futások lehetnek fartlek edzések is.

Felkészülési tanácsok az edzéstervhez:

- Fontos a folyamatosság. Jobb keveset tervezni, mint túl sokat és azt feladni.

- A felkészülés minden tekintetben legyen folyamatos.

- Sokat futni, és minél több km-t gyűjteni, a sebesség nem olyan fontos.

- Felkészülésben nincs különbség férfiak és nők között.

- A jó minőségű futócipő a legfontosabb egy maratonistának.

- A legjobb versenytaktika az egyenletes tempó. Előre tervezzék meg milyen idővel szeretnének célba érni, és milyen tempót tudnak ehhez tartani. Ettől ne térjenek el a versenyen. Leggyakoribb az öt km-es távok mérése, ellenőrzése. Ne kezdjenek gyorsabban !

- Ha pár másodperccel gyorsabban kezdenek, perceket fognak veszíteni a végén.

- Étkezés a felkészülés alatt, ne legyen túl zsíros, túl cukros. Sok zöldséget rostos anyagot és komplex szénhidrátokat egyenek.

- Versenyen legfontosabb a folyadék pótlása, legjobb a tiszta víz.

- Ha bármilyen egészségügyi probléma nem múlik el egy két nap alatt, orvoshoz kell fordulni!

- Nyújtó gyakorlatokat kell végezni minden edzés után és előtte a bemelegítés végén.

- Orvosi tanács: ha a családban volt magas vérnyomás, szívbetegség, szívinfarktus, epilepszia, cukorbetegség, elhízás, a felkészülés előtt beszéljék meg az orvossal!