1. parancsolat:
Tiszta víz. Sajnos gyakran megfeledkezünk róla, hogy a víz az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még a szomjúságérzet kialakulása elott pótolják a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható.
2. parancsolat:
70% szénhidrát. Az étrend 70%-át alkossák szénhidrátok: teljes kiorlésu gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodjon a megfelelo mennyiségu és minoségu szénhidrátról: ezek késleltetik a fáradást, és erot adnak az edzéshez!
3. parancsolat:
Alacsony zsírtartalom. A zsírfogyasztás csökkentését tuzzük ki célul. A szükségesnél több zsírt fogyasztunk! Az egyébként egészséges ételekben is sok a zsírtartalom, l: olajos magvakban. Az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.
4. parancsolat:
Esszenciális zsírsavak. Biztosítsuk a megfelelo esszenciális zsírsavak bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel szervezetünk nem tudja eloállítani.
5. parancsolat:
20% fehérje. Mindig gondoskodjunk teljes értéku fehérje bevitelérol. A fehérjeszükséglet nem no a sportolás során olyan mértékben, mint ahogy az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energia-bevitel limitálja. Több izom és több ero csak edzéssel nyerheto.
6. parancsolat:
Alacsony cukortartalom. Éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek üdíto italok, befottek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.
7. parancsolat:
Alacsony sótartalom. Vigyázzunk a nehezen észreveheto sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok és készételek sok sót tartalmaznak!
8. parancsolat:
Változatosság. Ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak kb. 57 féle ételt kell fogyasztani egy-egy héten. A kiegyensúlyozottság több napos idoszakon ( 5-10 nap ) belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend csak változatossággal érheto el.
9. parancsolat:
Találjuk meg a helyes mértéket a táplálék-kiegészítok fogyasztásában! A sportolók számára a modern ételek tápanyagokban szegények, ugyanakkor nem könnyu eligazodni a táplálék-kiegészítok, illetve a megengedett teljesítményfokozók között. Az egyre több tetszetos doboz és szemfényveszto reklámnak néha csak nehezen tud ellenállni az ember.

10. parancsolat:
Ne együnk vacakságokat! Kerüljük az "üres kalóriákat", az egészségtelen, aromás, tartósítószer,- és színezoanyagban gazdag, mesterséges ételeket! Ne töltsünk értéktelen üzemanyagot egy Rolls-Royce-ba!