Training
Az edzésrõl általában!
Az edzés alapszabályai!
Edzésmódszerek
Edzéstervek:
Kezdõknek
Kezdõknek, 10 Km versenyre készülés, sportos múlttal (foci,tenisz, stb.:)
Haladó (12 hetes)
Középhaladó (12hetes)
Edzésterv azoknak, akik első maratonira készülnek
Letõltés:
Edzésnapló
Tesztek:
Sportolóknál igen fontos idõszakosan értékelni a különbözõ motorikus tulajdonságokat, mint pl.: az erõ, állóképesség, gyorsaság, hajlékonyság.
Vannak tesztek, melyekkel ezeket mérni lehet. A következõ tesztek az állóképesség pillanatnyi helyzetérõl nyújtanak útbaigazítást.
Pulzus-megnyugvási teszt
A fizikai terhelést mindenki korához, egészségi állapotához és edzettségéhez saját maga állapítja meg. Lényeges, hogy megfelelõ terhelést biztosítson. Pl.: feladatul tûzhetõ ki egy meghatározott táv lefutása bizonyos idõn belül,
vagy futás meghatározott ideig a táv meghatározása nélkül. Futás helyett végezhetünk egyéb gyakorlatokat is ami megemeli a pulzusszámot. Pl.: Ugrókötelezés meghatározott ideig, vagy térdhajlítás álló helyzetbol guggoló támaszig 20-szor, stb.
Ha a teljesítményünket bizonyos idõ múlva össze akarjuk hasonlítani az elõzõvel, akkor csakis ugyanazt a feladatot kell újra elvégezni, hogy valós értéket kapjunk.
A pulzusszámlálást legkönnyebben az un. karotis pulzuson lehet a nyaki ütõéren mérni úgy, hogy mutató és középsõ újunkkal az állunk alatt oldalt kitapintjuk a verõeret.
Másodperc mutatós órán 10 mp-ig számoljuk a pulzust, majd megszorozzuk hattal, így kapjuk az egy perc alatti pulzusszámot. Azért nem egy percig számláljuk, mert közben fokozatosan csökken a verésszám,
így pontatlan értéket kapnánk.
Értékelés:
| Ha a terhelés befejezése után, |
| 3 percen belül a pulzus megegyezik az induló pulzussal az igen jó teljesítõképességre utal, |
| 3-5 percen belül éri el, jó teljesítõképességre utal, |
| 5-10 percen belül éri el, közepes teljesítõképességre utal, |
| 10 perc után éri el, igen rossz teljesítõképességre utal. |
Ruffier-féle teszt
Három percen belül egy meghatározott magasságú lépcsõre kilencvenszer kell fellépni (egy fel- és visszalépés 2 mp. alatt). A lépcsõ magasságát úgy kell megválasztani, hogy a próbázó lábszárának hosszához igazodjon. Fellépéskor az alsó és felso lábszár 90 fokos szöget alkosson.
A gyakorlás megkezdése elõtt meg kell mérni az induló pulzust, majd ezt megismételni közvetlenül a gyakorlás befejezése után, majd pedig ezt követoen egy perc múlva.
Számítás: a teljesítményindex kiszámításához a következõ képletet alkalmazzák:
T= P1+P2+P3-200 ahol a P1 az alappulzus/perc, a P2 a pulzus a terhelés végén, a P3 pulzus a gyakorlás után 1 perccel.
Értékelés:
| 0-tól + 2,9-ig kiemelkedo teljesítõképesség |
| + 3-tól + 5,9-ig igen jó teljesítõképesség |
| + 6-tól + 9,9-ig jó teljesítoképesség |
| + 10-tól + 14,0 -ig normális teljesítõképesség |
| + 14 felett rossz teljesítõképesség |
Úgy a Ruffier, mint a pulzusmegnyugvási tesztet kezdõ és haladó sportolók edzés ellenõrzésére fel lehet használni.
Ha a kapott értékek gyengék, akkor az edzések terhelését változtatni kell, mégpedig olyan mértékben, mint amennyire az értékek a jótól eltérnek.
Az edzések terhelését tehát az állóképességtól függõen fokozatosan növelni kell, úgy, hogy az elõbbi két tesztnél az értékek a "jó" minõsítést mutassák.
Ez csak rendszeres edzések hatására lesz elérhetõ.
Cooper-teszt:
A Cooper-tesztben a 12 perc alatt lefutott távolságot kell méterben mérni, melynek alapján történik az értékelés. Ezt legegyszerûbben atlétikai pályán (labdarúgó pályán, futópálya) lehet mérni.
| Edzettségi kategória | 30 év alatt | 30-39 | 40-49 | 50 év felett |
| I. Nagyon rossz | 1600 | 1550 | 1400 | 1300 |
| | *1550 | 1400 | 1200 | 1150 |
| II. Rossz | 1600-2000 | 1550-1850 | 1400-1700 | 1300-1600 |
| | *1550-1850 | 1400-1700 | 1200-1500 | 1150-1350 |
| III. Kielégítõ | 2000-2050 | 1850-2250 | 1700-2100 | 1600-2000 |
| | *1850-2150 | 1700-2000 | 1550-1850 | 1400-1700 |
| IV. Jó | 2400-2800 | 2250-2650 | 2100-2500 | 2000-2150 |
| | *2200-2650 | 2000-2500 | 1850-2300 | 1700-2150 |
| V. Nagyon jó | 2800 | 2650 | 2550 | 2400 |
| | *2650 | 2500 | 2350 | 2200 |
Fiuk-lányok részére
| Kondíció | 11 év | 12 év | 13 év | 14 év | 15 év | 16 év | 17 év |
| Kiváló | 2800 | 2850 | 2900 | 2950 | 3000 | 3050 | 3100 |
| | *2600 | 2650 | 2700 | 2750 | 2800 | 2850 | 2900 |
| Igen jó | 2600 | 2650 | 2700 | 2750 | 2800 | 2850 | 2900 |
| | *2400 | 2450 | 2500 | 2550 | 2600 | 2650 | 2700 |
| Jó | 2200 | 2250 | 2300 | 2350 | 2400 | 1250 | 2500 |
| | *2000 | 2050 | 2100 | 2150 | 2200 | 2250 | 2300 |
| Kielégítõ | 1800 | 1850 | 1900 | 1950 | 2000 | 2050 | 2100 |
| | *1600 | 1650 | 1700 | 1750 | 1800 | 1850 | 1900 |
(a *-gal jelzett sorok nõkre, ill. lányokra vonatkoznak.)
Ez a teszt nem alkalmas kezdõknek az elsõ edzés helyett tájékoztató felmérésre.
Edzetleneknek futni szigorúan tilos!
Aki rendszeresen edz valamelyik állóképességi sportban legalább 12 hete, az elvégezheti ezt a tesztet.
Az edzésnaplóba érdemes feljegyezni az eredményt és ismételni a mérést 6 hetenként.
Felhasznált irodalom: Futó Magazin '86. Marthy Gábor: Teszt az állóképesség mérésére.
Ráth Tamás
|
